Упражнения для идеальной формы бедер и ягодиц

В вопросе идеальной формы бедер и ягодиц на помощь приходит Dance Fitness. Топ-преподаватель GallaDance Елена Соборова подготовила для вас комплекс проверенных и нетрудных упражнений, которые точно будут эффективны.

Упражнения можно делать без дополнительных предметов, а можно с фитнес-резинкой как показано на видео. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на мышцы, не оказывая негативного воздействия на суставы, как гантели или штанги. Сама Лена в восторге от нового изобретения и всем его советует.

Обычные приседания

Важно

Собрать пресс, втянуть живот;

При приседании колени не должны уходить за линию носков.

Подсказка

Должно немного тянуть заднюю поверхность бедра;

Локти в согнутом положении при приседании точно касаются коленей. 

Делаем: 30 раз или в течении 1 минуты / 1 подход

Итого: 1 минута

ПЕРЕРЫВ: 1 минута

Подъем ног из положения стоя

Важно

Собрать пресс, втянуть живот;

Опустить плечи вниз (будет ощущение давящих вниз лопаток);

Поднять ног и опустить ее вниз, НЕ касаясь пола.

Подсказка 

Можно держать руки на опоре (стена, стул, станок). Если опоры нет: руки собрать в замочек перед собой и немного отводить локти вперёд - так спина остаётся ровной и прямой; 

Если вы чувствуете лёгкий зажим в ягодичной мышце при подъёме ноги - значит все правильно. 

Делаем на каждую ногу: 1 минуту или 20 раз в динамике и 30 секунд держим одну из ног на весу / 1 подход. Перерыв между подходами на ноги 30 секунд! 

Итого: 3 минуты 30 секунд

ПЕРЕРЫВ: 1 минута

Подъёмы из положения лёжа 

Важно

Собрать пресс (или втянуть живот);

Отрывать от пола сначала копчик, потом поясницу, лопатки мы оставляем на полу.

Упражнение имеет 3 формы, делаем их без остановки каждое по 1 минуте / 1 подход . 

Итого: 4 минуты

ПЕРЕРЫВ: 1 минута

Лена: «Мое любимое упражнение, проверенное годами! 10 лет со мной».

Подьем ноги под углом 90 градусов 

Важно

Собрать пресс, втянуть живот;

Ладошки находятся под плечами;

Поднимаем согнутую ногу из положения 90 градусов и выше, возвращаясь в исходную точку 90 градусов от пола.

Далее меняем:

Разгибаем ногу и делаем полукруг в воздухе касаясь носком пола то с одной сторону, то с другой

Далее меняем: 

Держим ногу в статичном положении, прямую. поднятую наверх. 

Каждое упражнение делаем по 1 минуте, отдыхаем 30 секунд и желаем все тоже самое на вторую ногу. 

Итого: 6 минут 30 секунд.

Весь комплекс занимаем 18 минут. 

В зависимости от количества времени вы можете делать вариации комплексов для себя, убирая один из блоков упражнений. 

Так же можно взять 1-2 блока и сделать несколько подходов.

Желаем вам отличной тренировки и здорового тела.